Segue una breve selezione di esercizi con la palla. Se avete dei dubbi, prima di iniziare l'attività è consigliabile consultare un esperto (fisioterapista o medico) per stabilire il programma degli esercizi. Si consiglia di eseguire gli esercizi correttamente e di lavorare con un partner per quelli più difficili.
FIG.1 - Ruotare il bacino avanti e indietro mentre il busto rimane fermo.
FIG.2 - Muovere il bacino verso destra e poi verso sinistra mentre il busto rimane eretto.
FIG.3 Stretching dei muscoli addominali, del torace e colonna vertebrale: schiena appoggiata alla palla; alzare le braccia e stenderle ai lati adagiando completamente la schiena sulla palla.
FIG.4 - Stretching e stabilizzazione del corpo: stendere un braccio contemporaneamente alla gamba opposta; mantenere la posizione per alcuni secondi e ripetere con l'arto opposto.
FIG.5 - Rotazione del busto: con l'aiuto delle braccia, ruotare da un lato e ritornare nella posizione di partenza; ripetere l'esercizio dal lato opposto.
FIG.6 - A coppia, sollevare i piedi da terra e mantenere l'equilibrio.
FIG.7 - "Posizione a Uovo": dalla posizione di partenza far scivolare la palla dalle gambe verso il busto; ritornare alla posizione di base.
FIG.8 - Equilibrio: partendo dalla posizione a uovo alzare le mani da terra e poi sollevare il busto.
FIG.9 - Seduti sulla palla, sollevare i piedi da terra (prima uno poi entrambi); mantenere l'equilibrio.
FIG.10 - Tonificazione dei muscoli addominali: schiena appoggiata alla palla, sollevare la parte alta del busto contraendo i muscoli addominali.
FIG.11 - Rafforzamento dei muscoli della colonna vertebrale: da una posizione rilassata degli addominali appoggiati sulla palla, sollevare ed abbassare il busto mantenendo le braccia a forma di U all'altezza della testa.
FIG.12 - Mantenedo la posizione eretta "combattere" contro il partner ruotando la palla in diverse direzioni.
FIG.13 - Rafforzamento arti superiori: posizionare le gambe sulla palla, sollevare ed abbassare il busto mediante il piegamento delle braccia; mantenere sempre il busto rigido.
FIG.14 - Stabilizzazione del busto: Con gli avambracci esercitare una pressione sulla palla e abbassare il bacino fino a quando tutto il corpo ? in linea; ritornare alla posizione di partenza.
FIG.15 - Con la schiena appoggiata a terra e i pidi sulla palla, sollevare il bacino fino a quando il corpo è in linea e fare ritorno.
FIG.16 - Rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia (flessori): con la sciena adagiata sulla palla sollevare il bacino fino all'altezza delle ginocchia; utilizzando un peso ouna palla "Heavymed" si ha un'efficacia maggiore.
FIG.17 - Tonificazione dei muscoli pettorali: con la schiena appoggiata sulla palla, braccia avanti, apertura verso fuori delle braccia e ritorno.
FIG.18 - Esercizio di tonificazione dei pettorali:flesso-distensione delle braccia con manubrio, cambiando la posizione sulla palla si ottiene una maggiore efficacia dell'esercizio.
FIG.19 - Dalla posizione a "ponte" ruotare la parte inferiore del corpo da un lato; portare verso l'alto una gamba e poi ritornare nella posizione di partenza; ripetere con la gamba opposta.
FIG.20 - Appoggiarsi di fianco sulla palla; sollevare ed abbassare lateralmente il busto.
FIG.21 - Stretching: dei muscoli posteriori della gamba: con il tallone appoggiato a terra, far ruotare la palla indietro ed estendere il busto in avanti.
FIG.22 - Stretching dei muscoli pettorali: partendo con le ginocchia a terra flesse fare rotolare in avanti la palla lentamente fino a che il corpo è completamente seteso (eseguire con molta attenzione).
FIG.23 - Stretching arti inferiori: appoggiare il tallone sulla gamba opposta e ruotarla verso l'esterno; far ruotare la palla verso il corpo fino a quando si avverte la tensione muscolare.
FIG.24 e 25 - Posizioni di rilassamento.
